Trainingsplan für NULL Anfänger

Natural Running Ursula Plaickner Trainingsplan Fuer Anfaenger

Hier ist mein erster Trainingsplan für euch – ein toller

Trainingsplan für Laufeinsteiger

– auch für jene, die meinen, das nicht zu können. Der klappt ganz sicher.

Der Trainingsplan sieht vor, dass 3 x die Woche trainiert wird. Nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern mit 1 oder 2 Tagen Pause, wenn man es gemütlich liebt.

Ehrgeizige können auch öfters trainieren, um schneller ans Ziel zu kommen – die laufen dann schon nach 4 Wochen locker leicht und lächelnd die halbe Stunde durch.

Wichtig ist dabei, dass ihr auf eure Herzfrequenz achtet – wenn ihr gut reden könnt und noch ruhig atmen, dann seid ihr wahrscheinlich nicht zu schnell. Seid ihr beim Reden kurzatmig, dann langsamer werden.(Auf der sicheren Seite seid ihr, wenn ihr einen kleinen Belastungstest beim Arzt macht)  Es ist vollkommen egal, wie schnell ihr seid, und wenn ihr nur am Stand trippelt – auch das passt. Wichtig ist, dass ihr lernt, permanent in einem Lauf zu sein, dass sich der Körper an diese Art der Bewegung und Ausdauerleistung gewöhnt.

Beim Gehen ist man immer mit einem Bein in Bodenkontakt, beim Laufen kurzzeitig mit beiden Beinen in der Luft, deswegen strengt das mehr an im ersten Moment. Bald aber nicht mehr. Wir müssen bloß unsere Muskulatur wieder daran gewöhnen. Wir sind alle geborene Läufer. Als Kind liefen wir täglich bis zu 10 km so nebenher, weil wir immer liefen und selten gingen. Es ist uns eben angeboren – dann, irgendwann – haben es uns unsere Eltern abtrainiert und uns zum ruhig sitzen erzogen.

Die gute Nachricht:

Bekanntlich kann man ja alles, was man einmal konnte, wieder auffrischen – ist auch beim Schilaufen oder Schwimmen so – das verlernt man auch nicht ganz. Und genaus ist es beim Laufen auch – einfach versuchen – ihr werdet sehen – es ist viel einfacher, als ihr denkt.

 

1. Woche 

3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten laufen und gehen abwechselnd

 

2. Woche

3 x 15 Minuten – jeweils 3 Minuten laufen und 2 Minuten gehen

 

3. Woche 

3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen

 

4. Woche 

3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen

 

5. Woche

3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen

 

6. Woche 

3 x 24 Minuten – jeweils 5 Minuten laufen und 1 Minute gehel

 

7. Woche 

3 x 24 Minuten – jeweils 7 Minuten laufen und 1 Minute gehen

 

8. Woche 

3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten laufen und 1 Minute gehen

 

9. Woche 

3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und 2 Minuten gehen

 

10. Woche 

3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause